കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ആ​ഗ്രഹമുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളോട് ​ഗുഡ്ബൈ പറയാം

കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ പലർക്കും പേടിയാണ്. പെട്ടെന്ന് ലക്ഷണങ്ങൾ ഒന്നും കാണിക്കില്ലെങ്കിലും, ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ നിശബ്ദമായി തകർക്കുന്ന ഒരു വില്ലനാണിത്. കൊളസ്ട്രോളുണ്ടെന്ന് അറിയുന്നതേ തുടങ്ങും ഡയറ്റുകൾ. എന്നാൽ ഇങ്ങനെ പേടിച്ച് ഇഷ്ടഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം ഉപേക്ഷിച്ച് പൂർണമായും ഡയറ്റിലേക്ക് മാറേണ്ട കാര്യമില്ലെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. നിത്യജീവിതത്തിൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ തന്നെ കൊളസ്ട്രോളിനെ ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താനാകും.

ഇത്തരത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കാൻ ഇടയാക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് പറയുന്നത്. ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുന്ന ഈ 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യാം

എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, പക്കോവട, വട തുടങ്ങിയ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നല്ല രുചിയാണെങ്കിലും ഹൃദയത്തിന് ഇവ വലിയ ദോഷം ചെയ്യും. ഇവ വറുത്തെടുക്കുന്ന എണ്ണയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റും അനാരോഗ്യകരമായ സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കുകയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

പകരം: എണ്ണയിൽ വറുക്കുന്നതിന് പകരം ബേക്ക് ചെയ്യുകയോ എയർ ഫ്രയർ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. പച്ചക്കറികൾ ഒലിവ് ഓയിലിൽ റോസ്റ്റ് ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നതും മികച്ചതാണ്.

റെഡ് മീറ്റ്

മട്ടൻ, പോർക്ക്, ബീഫ് തുടങ്ങിയ റെഡ് മീറ്റുകളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുതിച്ചുയരാൻ കാരണമാകും. വല്ലപ്പോഴും മാത്രം ഇവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

പകരം: തൊലി കളഞ്ഞ ചിക്കൻ, ബീൻസ്, പയറുവർ​ഗങ്ങൾ, ടോഫു എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

കൊഴുപ്പടങ്ങിയ പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ

കാപ്പിയിലെ ക്രീം, ബ്രെഡിലെ വെണ്ണ, പാസ്തയിലെ ചീസ് എന്നിവയെല്ലാം സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഇവയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം രക്തത്തിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ കാരണമാകും.

പകരം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ സോയാ മിൽക്ക് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

പ്രോസസ് ചെയ്ത മാംസം

സോസേജ്, ബേക്കൺ, ഹോട്ട് ഡോഗ് തുടങ്ങിയ പ്രോസസ് ചെയ്ത മാംസങ്ങളിൽ ധാരാളം ഉപ്പും പ്രിസർവേറ്റീവുകളും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ രക്തക്കുഴലുകളിൽ തടസങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാനും ഇൻഫ്ലമേഷനും കാരണമാകും.

പകരം: വീട്ടിൽ തന്നെ തയ്യാറാക്കുന്ന ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, മത്സ്യം, അല്ലെങ്കിൽ പയറുവർ​ഗങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ ശീലമാക്കുക.

പേസ്ട്രികളും കേക്കുകളും

മഫിൻസ്, കുക്കീസ്, കേക്കുകൾ തുടങ്ങിയ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളിൽ വെണ്ണയും പഞ്ചസാരയും വൻതോതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ മെറ്റബോളിസത്തെ തകരാറിലാക്കുന്നതിനൊപ്പം കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാനും കാരണമാകുന്നു.

പകരം: പീനട്ട് ബട്ടർ പുരട്ടിയ ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡ്, വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഓട്സ് ബാറുകൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ മധുരം കഴിക്കാൻ തോന്നുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാം.

ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്

ബർഗർ, പിസ്സ, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ എന്നിവ വളരെ പെട്ടെന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ചീത്ത കൊഴുപ്പും റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള സോഡിയവുമാണ് ഇതിലെ വില്ലന്മാർ.

പകരം: ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡ്, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഇറച്ചി, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇത്തരം വിഭവങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ആരോഗ്യകരമായി തയ്യാറാക്കാം.

ഐസ്ക്രീമും ക്രീം ഡെസേർട്ടുകളും

മുഴുവൻ കൊഴുപ്പുമടങ്ങിയ പാലും ക്രീമും പഞ്ചസാരയും ചേർത്താണ് ഐസ്ക്രീമുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്.

പകരം: പഴങ്ങൾ ചേർത്ത യോഗർട്ട്, ഫ്രൂട്ട് സോർബെറ്റുകൾ (Fruit sorbets), ഫ്രോസൺ വാഴപ്പഴം എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ ഡെസേർട്ടുകളായി ഉപയോഗിക്കാം.

പാക്കറ്റ് സ്നാക്സുകൾ

ചിപ്സ്, ബിസ്ക്കറ്റ് തുടങ്ങിയ പാക്കറ്റ് സ്നാക്സുകൾ അനാരോഗ്യകരമായ എണ്ണയിലാണ് തയ്യാറാക്കുന്നത്. പോഷകങ്ങൾ തീരെയില്ലാത്ത ഇവ ശരീരത്തിന് കേവലം ‘എംപ്റ്റി കലോറികൾ’ മാത്രമാണ് നൽകുന്നത്.

പകരം: എയർ-പോപ്പ്ഡ് പോപ്‌കോൺ, ഉപ്പ് ചേർക്കാത്ത നട്സുകൾ, വിത്തുകൾ, കാരറ്റ് എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്സായി തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

വെളിച്ചെണ്ണ (Coconut oil)

സസ്യജന്യമാണെങ്കിലും വെളിച്ചെണ്ണയിൽ ധാരാളം സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദിവസവും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും.

പകരം: പാചകത്തിന് ഒലിവ് ഓയിലോ അവോക്കാഡോ ഓയിലോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്.

മധുരപാനീയങ്ങൾ

സോഡകൾ, പാക്കറ്റ് ജ്യൂസുകൾ, മധുരം ചേർത്ത ചായ എന്നിവയിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. പഞ്ചസാര നേരിട്ട് കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കില്ലെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കൂട്ടാനും അതുവഴി പരോക്ഷമായി ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും (Triglycerides) കൊളസ്ട്രോളും ഉയർത്താനും ഇത് കാരണമാകുന്നു.

പകരം: നാരങ്ങാവെള്ളം, മധുരം ചേർക്കാത്ത ചായ, വെള്ളം എന്നിവ ശീലമാക്കുക.