ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണം പ്രധാനമായി മൂന്നായി വിഭജിക്കാം. ഇതിൽ മൂന്നിൽ ഒരു ഭാഗം പ്രാതൽ, മൂന്നിൽ ഒരു ഭാഗം ഉച്ചഭക്ഷണം, ബാക്കി ഭാഗം വൈകുന്നേരം അഥവാ രാത്രി ഭക്ഷണവുമായിരിക്കണം. മൊത്തം ഊർജത്തെയും ഈ രീതിയിൽ വിഭജിക്കാം. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുട്ടികൾക്ക് ദിവസവും 2000 മുതൽ 2100 കലോറിവരെ ഊർജം ആവശ്യമുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ 41 ഗ്രാം മുതൽ 63 ഗ്രാം വരെയും കൊഴുപ്പ് 25-22 ഗ്രാം വരെയും കുട്ടികൾക്ക് കിട്ടിയിരിക്കണം. കൂടാതെ കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ-എ,സി, ബി 12 , തയാമിൻ, റൈബോഫ്ളാവിൻ, നിയാസിൻ, ഫോളിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളും ആവശ്യത്തിന് കിട്ടത്തക്കരീതിയിൽ എല്ലാ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന വിധത്തിൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കണം. കൗമാരക്കാരിൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന വളർച്ചയ്ക്കും വികസനത്തിനും ഊർജം, മാംസ്യം, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ തോത് വർധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുതിർന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കും ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണ്. എന്നാൽ വിവിധ പ്രായങ്ങളിൽ അവയുടെ ആവശ്യകതയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകുന്നു എന്നുമാത്രം.
പ്രഭാതഭക്ഷണം- ബ്രെയിൻ ഫുഡ്
ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഈസ് ദ ബ്രെയിൻ ഫുഡ് എന്നുപറയാറുണ്ട്. രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിനും നീണ്ടനേരത്തെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയ്ക്കും ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണമായതുകൊണ്ടും ഒരു ദിവസത്തേക്കാവശ്യമായ ഊർജത്തിന്റെയും ഉന്മേഷത്തിന്റെയും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നതുകൊണ്ടും പ്രാതലിന് ഏറെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. എന്നാൽ സ്കൂളിൽ പോകുന്ന തിരക്കിൽ കുട്ടികൾ ഏറ്റവും ഒഴിവാക്കാനിടയുള്ള ഭക്ഷണവും പ്രാതലാണ്. പ്രാതൽ കഴിക്കാതെ സ്കൂളിൽ പോവുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ക്ഷീണവും പഠനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടും ഉണ്ടാവാം. എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉൾപ്പെട്ടതായിരിക്കണം പ്രാതൽ. അതിനായി ധാന്യവും പയറും ഉൾപ്പെട്ട വിഭവങ്ങളായ ഇഡലി, ദോശ തുടങ്ങിയവയോ (അതിനോടൊപ്പം സാമ്പാർ) പുട്ട്, ഇടിയപ്പം, ചപ്പാത്തി തുടങ്ങിയവയോടൊപ്പം കടല, ചെറുപയർ (ഏതെങ്കിലും ഒരു പയർ ഇനം) കറിയോ മത്സ്യമോ ആകാം. അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞിയും പയറും കപ്പയും മീനും എല്ലാം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. ഇവയൊക്കെത്തന്നെ രൂപത്തിലും നിറത്തിലും മാറ്റം വരുത്താൻ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുമ്പോൾ പരമാവധി പോഷകപ്രദമാവും.
കുട്ടികൾ എഴുന്നേറ്റ ഉടനെ അല്പം നട്‌സ്/ മുട്ട, സ്കൂളിൽ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരു പഴം എന്നിങ്ങനെകൂടി ഉൾപ്പെടുത്താനായാൽ കുട്ടികളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്ക വേണ്ട. കാരണം മുതിർന്ന കുട്ടികൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഇടവേളയുണ്ടാവണമെന്നില്ല. ചെറിയ കുട്ടികൾക്കാണെങ്കിൽ ഇടവേള ഭക്ഷണമായി പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, പച്ചക്കറി സാലഡ്, തേങ്ങ പൂള് തുടങ്ങി വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങൾ കൊടുത്തുവിടാം.
വളരെയധികം ഊർജമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറിസാധനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം. ഇത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും. മാത്രവുമല്ല ഊർജമല്ലാതെ മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുകയുമില്ല.
പ്രഭാതഭക്ഷണംപോലെ എല്ലാ ഭക്ഷ്യവിഭാഗങ്ങളിൽനിന്നുമുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടതായിരിക്കണം ഉച്ചഭക്ഷണം. എന്നാൽ വിഭവങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കണം. അതായത് ഒരു വിഭവംതന്നെ ഒന്നിലധികം പദാർഥങ്ങൾ ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കണം.
ചോറ്, ചപ്പാത്തി, ഓട്‌സ് തുടങ്ങി ഏതെങ്കിലും ഒരു ധാന്യവിഭവം, പയറിനങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, തൈര് ഇവയിലേതെങ്കിലുമൊന്ന്, ഇലക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തി ഒറ്റവിഭവമായി തയ്യാറാക്കിയാൽ ഏറെ നല്ലതാണ്.
ദിവസവും ഒരേ വിഭവംതന്നെയായിരിക്കരുത്. നിറം, രുചി, മണം ഇവയെല്ലാം ആകർഷകമായിരിക്കണം. തണുത്താലും രുചി നഷ്ടപ്പെടാത്തവയായിരിക്കണം. അതേസമയം മസാലകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയുംവേണം. ഉച്ചഭക്ഷണം പായ്ക്ക്ചെയ്യുമ്പോൾ കുട്ടികളെക്കൂടി കൂടെക്കൂട്ടുക. അവരുടെ നിർദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
കുട്ടി ഏറ്റവുമധികം വിശപ്പോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സ്കൂൾ വിട്ടുവരുന്ന സമയത്താണ്. അവധിക്കാലത്ത് ബേക്കറിപദാർഥങ്ങളും വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ വിഭവങ്ങളും ഏറ്റവുമധികം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടാവുക ഈ നേരത്തായിരിക്കും. മുൻകാലങ്ങളിലെപ്പോലെ കുട്ടികൾ സ്കൂൾ വിട്ടുവരുമ്പോഴേക്കും നാലുമണിപ്പലഹാരങ്ങളൊരുക്കി കാത്തിരിക്കാൻ ഇന്നത്തെ അമ്മമാർക്ക് സാധിക്കണമെന്നില്ല. ഉദ്യോഗസ്ഥരായ അമ്മമാർ മിക്കവാറും കുട്ടികൾ സ്കൂൾ വിട്ട്‌ എത്തിയശേഷമായിരിക്കും എത്തുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കുട്ടികളുടെ വൈകുന്നേര ഭക്ഷണം മിക്കപ്പോഴും ബ്രെഡോ മറ്റ് ബേക്കറി സാധനങ്ങളോ ആയിരിക്കും. കൂടാതെ മാതാപിതാക്കൾ ജോലികഴിഞ്ഞ് വരുമ്പോൾ കൊണ്ടുവരുന്ന സ്‌നാക്‌സ്‌ കൂടിയാവുമ്പോൾ കുട്ടികൾക്ക് രാത്രിഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന്‌ കിട്ടേണ്ട ഊർജം കിട്ടിയിരിക്കും. വൈകുന്നേരത്തെ കളികളോ വ്യായാമമോ ഇല്ലാതിരിക്കുകകൂടി ചെയ്യുമ്പോൾ കുട്ടികളിൽ പൊണ്ണത്തടിയും കുടവയറും സ്വാഭാവികമായിത്തീരുന്നു.
കുട്ടികൾ സ്കൂൾ വിട്ടുവരുന്ന സമയം നേന്ത്രപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയവ പുഴുങ്ങിയതോ ശർക്കരയും തേങ്ങയും ചേർത്ത അടയോ നട്‌സ്, ഈത്തപ്പഴം തുടങ്ങിയവയോ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ആവിയിൽ വേവിക്കുന്ന മറ്റ് എന്തെങ്കിലും വിഭവങ്ങളോ ആണ് ഉത്തമം.
ഏകദേശം ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സമാനമായതും എന്നാൽ അളവിൽ അല്പം കുറച്ചും ആയിരിക്കണം രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണം. നേരത്തേ കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും വേണം. കഴിവതും മത്സ്യ-മാംസ വിഭവങ്ങൾ രാത്രിയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ വേണം. രാത്രിയിൽ കിടക്കാൻനേരം ഒരു കപ്പ് പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത പാലോ നട്‌സോ ആവാം.
ഓരോ ഭക്ഷണപദാർഥത്തിന്റെയും പ്രാധാന്യം കുട്ടികളെ മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. എങ്കിലേ അവർക്ക് എല്ലാ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിലുൾപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത മനസ്സിലാവുകയും ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വേണമെന്ന് തോന്നുകയു
മുള്ളൂ.
കരുത്തരാക്കാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം
വിറ്റാമിനുകളുെട കലവറയാണ് പഴങ്ങൾ. അതത് കാലങ്ങളിൽ ധാരാളമായി കിട്ടുന്ന പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കുട്ടികളെ പ്രേരിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ഇപ്പോൾ സുലഭമായി കിട്ടുന്ന ചക്കയും മാങ്ങയും അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് ദിവസവും കഴിക്കാം. പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ പൊതുവേ വിമുഖരാണ് പലകുട്ടികളും. ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും പോഷകം നഷ്ടപ്പെടാത്തരീതിയിൽ വ്യത്യസ്തമായി പാചകംചെയ്ത് കുട്ടികൾക്ക് കൊടുക്കാം. എന്ത് വിഭവമുണ്ടാക്കുമ്പോഴും അല്പം പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും ചേർക്കുന്നത് പതിവാക്കുക (ഉദാ: വെജിറ്റബിൾ ഓംലറ്റ്, വെജിറ്റബിൾ ഉപ്പുമാവ്‌ തുടങ്ങിയവ). പച്ചക്കറികൾ വറുത്ത് കൊടുക്കുന്ന പതിവ് ഒഴിവാക്കണം. പച്ചക്കറികൾ വറുത്ത് നൽകിയാൽ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള യാതൊരു പോഷകങ്ങളും കിട്ടുന്നില്ലെന്നുമാത്രമല്ല ദോഷമുണ്ടാവുകയുംചെയ്യും.
വെള്ളം കുടിക്കാൻ ഏറ്റവും മടിയുള്ളവരാണ് മിക്ക കുട്ടികളും. സ്കൂളിൽ പോകുമ്പോൾ വെള്ളം കൊടുത്തുവിടുകയും അത് സ്കൂളിൽവെച്ച് കുടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയുംവേണം. ഇക്കാര്യത്തിൽ അധ്യാപകർക്കാണ് ശ്രദ്ധ ചെലുത്താനാവുക. വെള്ളത്തിനുപകരം സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് ഉപയോഗിക്കരുത്.
സോഷ്യൽ മീഡിയയുടെ സ്വാധീനഫലമായി പലതരം ഡയറ്റിങ് സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കുട്ടികളുണ്ട്. കൗമാരം കുട്ടികളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ മാറ്റത്തിന്റെ കാലമാണ്. ആൺകുട്ടികൾ മെലിയുകയും ഉയരം വെക്കുകയും എല്ലിന് ബലംവെക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഉയരവും തൂക്കവും കൂടുന്നു. ഈ പ്രായത്തിലെ അശാസ്ത്രീയ ഡയറ്റിങ് അപകടമുണ്ടാക്കും.
കുട്ടികളിൽ കാണുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ് മലബന്ധം. ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറിനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങി കാൻസർവരെ തടയുന്നതിന് നാരുകൾ സഹായിക്കും.
പേരുപോലെത്തന്നെ ധാരാളം ഊർജവും പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും അഡിറ്റീവ് കളറുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയതും കാര്യമായ പോഷകഗുണമില്ലാത്തതുമായ ജങ്ക് ഫുഡ്‌സ് (കോള ഡ്രിങ്ക്സ്, പാക്കേജ്ഡ് ജ്യൂസുകൾ, ബർഗർ, പിസ്സ, സമോസ, പഫ്‌സ്, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ബട്ടൂര, ഗുലാബ് ജാമൂൻ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത- കാർബൊണൈറ്റഡും അല്ലാത്തതുമായ പാനീയങ്ങൾ ഇവ ജങ്ക് ഫുഡ്‌സ് വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്നു). ഇവയൊക്കെ കുട്ടികൾക്ക് വാങ്ങിക്കൊടുക്കുന്നത് കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക.
എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാനാകുന്ന ന്യൂഡിൽസ്, മറ്റ് റെഡി റ്റു ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. ഇവയും ജങ്ക് ഫുഡ് വിഭാഗത്തിൽ വരുന്നു. പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പകരം മോരുവെള്ളം കരിക്കിൻവെള്ളം, പച്ചക്കറി സൂപ്പുകൾ തുടങ്ങിയവ നൽകാവുന്നതാണ്.
കുട്ടികളിൽ വളർത്താം നല്ല ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ
കുട്ടികൾക്ക് മാതാപിതാക്കളാണ് ഭക്ഷണം പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. അവർ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകിയാൽ കുട്ടികൾ അത് പിന്തുടരും. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണെങ്കിൽ അവർ അതായിരിക്കും പിന്തുടരുക. അതിനാൽ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ മാതാപിതാക്കൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.
- പുതിയ തരം ഭക്ഷണം എന്താണെങ്കിലും അത് സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വിളമ്പുക.
- കുട്ടിക്ക് ഒട്ടും താത്പര്യമില്ലാത്ത ഭക്ഷണം അവരിൽ അടിച്ചേൽപ്പിക്കരുത്.
- കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയ പഴങ്ങൾ വൃത്തിയുള്ള പാത്രങ്ങളിലാക്കി കുട്ടികളുടെ കൈയെത്തും ദൂരത്ത് കാണുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ കാണുമ്പോൾ അവർ അത് എടുത്ത് കഴിക്കും.
- ഇത് നല്ല ഭക്ഷണം, ഇത് ചീത്ത ഭക്ഷണം എന്ന് കുട്ടികളോട് പറയുന്നതിന് പകരം, പാലും മുട്ടയും കഴിച്ചാൽ മസിൽ മാൻ ആകാം, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിച്ചാൽ നല്ല മുടി വളരും, ചർമം തിളങ്ങും എന്നൊക്കെ പറഞ്ഞുനോക്കൂ. അവർ നല്ലത് നോക്കി കഴിക്കും.
- കുടുംബാംഗങ്ങൾ എല്ലാവരും ഒന്നിച്ചിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഭക്ഷണസമയത്തെക്കുറിച്ച് കുട്ടികൾക്ക് അവബോധമുണ്ടാകാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കുമ്പോൾ കുട്ടിയുടെ താത്പര്യങ്ങൾ കൂടി പരിഗണിക്കണം. കുട്ടിക്ക് ഒട്ടും ഇഷ്ടമില്ലാത്ത ഒരു ഭക്ഷണം എന്നും ഉണ്ടാക്കരുത്.
- അനാരോഗ്യകരമായ ആഹാരം കഴിച്ചാലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്നും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാലുള്ള ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്നും കുട്ടിക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളിലൂടെ പറഞ്ഞുകൊടുക്കാം.
- കുട്ടികളെ ശിക്ഷിക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി അവർക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണം നിഷേധിക്കരുത്.
- ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക.
- ഭക്ഷണസമയത്തിന്റെ ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് വരെ ജ്യൂസും മറ്റ് മധുര പാനീയങ്ങളും കുട്ടിക്ക് നൽകിയാൽ അവർക്ക് വിശപ്പില്ലാതാകും. അതിനാൽ അത് ഒഴിവാക്കുക.
- ടി.വി., കംപ്യൂട്ടർ, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നിവ നോക്കിക്കൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. തീൻമേശയിൽ വെച്ചുതന്നെ ഭക്ഷണം കഴിപ്പിക്കണം. മറ്റ് സ്ഥലങ്ങളിൽ പോയിരുന്ന് സിനിമ കണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം നല്ലതല്ല.
- ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആസ്വദിച്ചിരുന്ന് കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. അപ്പോൾ സ്കൂൾ പരീക്ഷയിലെ മാർക്കിനെക്കുറിച്ചോ പഠനത്തിലെ പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ചോ സംസാരിക്കാതിരിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ അതുമാത്രം ചെയ്താൽ മതി.
- ഭക്ഷണം സമ്മാനമായി നൽകരുത്. പരീക്ഷയിൽ നല്ല മാർക്ക് വാങ്ങിയാൽ ഹോട്ടലിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം വാങ്ങിത്തരാമെന്ന തരത്തിൽ ഭക്ഷണ സമ്മാനങ്ങൾ കുട്ടികൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യരുത്. പകരം കുട്ടിക്ക് ഉല്ലാസ യാത്രയോ സ്‌പോർട്‌സിൽ പങ്കെടുക്കാനുള്ള കിറ്റോ വാങ്ങി നൽകാം.
