വായുമലിനീകരണം കഴിഞ്ഞാല്‍ ഇന്ത്യയില്‍ മരണസാധ്യത ഏറ്റവും കൂട്ടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം. 2019ലെ ഗ്ലോബല്‍ ബര്‍ഡന്‍ ഓഫ് ‍ഡിസീസ് പഠനമനുസരിച്ച് 1.47 ദശലക്ഷം മരണമാണ് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം മൂലം ഇന്ത്യയില്‍ ഉണ്ടാകുന്നത്. ആഗോളതലത്തില്‍ നോക്കിയാല്‍ നാലില്‍ ഒരു പുരുഷനും അഞ്ചില്‍ ഒരു സ്ത്രീക്കും ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാകുന്നു. ദരിദ്രരാജ്യങ്ങളിലും കുറഞ്ഞ വരുമാനമുള്ള രാജ്യങ്ങളിലുമാണ് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദമുള്ള ജനങ്ങളുടെ മൂന്നില്‍ രണ്ടും താമസിക്കുന്നതെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന പറയുന്നു. 

സിസ്റ്റോളിക് ഡയസ്റ്റോളിക് പ്രഷര്‍ ഒരു 140/90mmHg ഒക്കെ ആകുന്നതിനെയാണ് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദമായി കണക്കാക്കുന്നത്. രാവിലെ ഉണ്ടാകുന്ന തലവേദന, കാഴ്ചയില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍, താളം തെറ്റിയ ഹൃദയമിടിപ്പ്, മൂക്കില്‍ നിന്ന് രക്തം, ക്ഷീണം എന്നിവയെല്ലാം ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദത്തിന്‍റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. കടുത്ത കേസുകളില്‍ മനംമറിച്ചില്‍, ഛര്‍ദ്ദി, ആശയക്കുഴപ്പം, ഉത്കണ്ഠ, നെഞ്ചുവേദന, കോച്ചിപിടുത്തം, മൂത്രത്തില്‍ രക്തം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളും പ്രത്യക്ഷമാകാം. ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, വൃക്കസ്തംഭനം എന്നിവയിലേക്ക് എല്ലാം നയിക്കുന്ന മാരകമായ സ്ഥിതിവിശേഷമാണ് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം. 

ചില ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറച്ചു കൊണ്ടു വരാന്‍ സാധിക്കുമെന്ന് വെല്‍ത്തി തെറാപ്യൂടിക്സ് കെ-ക്ലിനിക്കല്‍ പ്രോഡക്ട് മാനേജര്‍ ഡോ. രമണന്‍ ആര്‍. ദ ഹെല്‍ത്ത്സൈറ്റ്.കോമില്‍ എഴുതിയ ലേഖനത്തില്‍ പറയുന്നു. ഇതിനായി അദ്ദേഹം നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന മാര്‍ഗങ്ങള്‍ ഇനി പറയുന്നവയാണ്.  

വ്യായാമം

ദിവസം 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അഞ്ച് മുതല്‍ എട്ട് mmHg വരെ രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാനാകും. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികള്‍ കയറുക, ഓഫീസില്‍ ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റ് നില്‍ക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക, ഫോണില്‍ സംസാരിക്കുമ്പോൾ  നടക്കുക പോലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ നിത്യജീവിതത്തില്‍ വരുത്താനും ശ്രമിക്കണം. 

ഭക്ഷണക്രമം

പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുത്പന്നങ്ങള്‍, ഹോള്‍ ഗ്രെയ്ന്‍, മീന്‍, ചിക്കന്‍, നട്സ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. അതേ സമയം ഉപ്പും ഉയര്‍ന്ന സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റും കുറയ്ക്കേണ്ടതാണ്. മധുര പാനീയങ്ങളും മധുര പലഹാരങ്ങളും റെഡ് മീറ്റുമൊക്കെ പരമാവധി ഒഴിവാക്കാനും ശ്രമിക്കണം. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ രക്തസമ്മര്‍ദം 11 mmHg വരെ കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. 

മദ്യപാനം, പുകവലി

പുകവലിയും മദ്യപാനവും രക്തസമ്മര്‍ദം ഗണ്യമായി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. പുകവലിച്ച് കുറേ സമയത്തേക്ക് രക്തസമ്മര്‍ദം കൂടി നില്‍ക്കും. മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുകയോ പ്രതിദിനം 50 മില്ലിയിലേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് വഴി രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും. കഫെയ്നും ചിലരില്‍ രക്തസമ്മര്‍ദം 10 mmHg വരെ  ഉയര്‍ത്താം. കാപ്പി കുടിക്കുന്നതിന് മുന്‍പും കുടിച്ച് 30 മിനിറ്റിനു ശേഷവുമുള്ള രക്തസമ്മര്‍ദം പരിശോധിക്കുമ്പോള്‍ 5-10 mmHg യുടെ  വ്യതിയാനം ഉണ്ടെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദത്തില്‍ കഫെയ്ന്‍ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. അങ്ങനെയുള്ളവര്‍ അതിന്‍റെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഭാരം കുറയ്ക്കാം

അമിതവണ്ണവും രക്തസമ്മര്‍ദത്തിന്‍റെ സാധ്യത പല മടങ്ങ് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. അരക്കെട്ടിന്‍റെ വലുപ്പം പുരുഷന്മാരില്‍ 40 ഇഞ്ചിനും സ്ത്രീകളില്‍ 35 ഇഞ്ചിനും മുകളിലാണെങ്കില്‍ അവരില്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദത്തിന് സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് അര്‍ഥം. ഇതിനാല്‍ അരക്കെട്ടിന്‍റെ വലുപ്പം വര്‍ധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയില്‍പ്പെട്ടാല്‍ അരവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിശ്രമങ്ങള്‍ നടത്തേണ്ടതാണ്. ഓരോ കിലോ ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് കുറയും തോറും രക്തസമ്മര്‍ദവും ഓരോ mmHg വച്ച് കുറഞ്ഞു കൊണ്ടിരിക്കും. 

സമ്മര്‍ദം അകറ്റാം

മാനസിക സമ്മര്‍ദം അകറ്റിയും രക്തസമ്മര്‍ദം വര്‍ധിക്കുന്നതിന് തടയിടാം. എവിടെയങ്കിലും പോകാനായിട്ട് അല്‍പം നേരത്തേ ഇറങ്ങുക, ചെയ്യേണ്ട ജോലികള്‍ അവസാന നിമിഷത്തേക്ക് വയ്ക്കാതെ നേരത്തേ പൂര്‍ത്തിയാക്കുക, മാനസിക സമ്മര്‍ദമേറ്റുന്ന വ്യക്തികളെയും സംഭാഷണങ്ങളെയും ഒഴിവാക്കുക, സാമ്പത്തിക കാര്യങ്ങള്‍ വ്യക്തമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, ഒരു സമയം ഒരു കാര്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കുക പോലുള്ള മാര്‍ഗങ്ങളിലൂടെ മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിനുള്ള സാധ്യതകള്‍ കുറയ്ക്കാവുന്നതാണ്. കുടുംബത്തിനും കൂട്ടുകാര്‍ക്കുമൊപ്പം സമയം ചെലവഴിച്ചും യോഗ, ധ്യാനം പോലുള്ളവയിലൂടെയും സന്തോഷത്തോടെ ഇരിക്കാനും ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്.